Здоровое питание

       ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1)Употребляйте как можно более разнообразные пищевые продукты, большинство из которых растительного происхождения

2)Хлеб, изделия из круп употребляйте несколько раз в день

3)Ежедневно несколько раз в день  употребляйте свежие овощи и фрукты. Предпочтительнее выращенные в местности проживания. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 500 г

4)Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка

5)Суточное потребление жира не должно превышать 30%, при этом предпочтительнее жиры растительного происхождения. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые

6)Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (творог, сыр, йогурт)

7)Ограничивайте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков

8)Употребляйте не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день. Заменяйте поваренную соль йодированной

9)Ограничивайте употребление алкоголя

10)Избегайте жарки. Оптимальное приготовление – на пару, в микроволновой печи, варка, запекание, гриль.

11)Обеспечивайте безопасность приготовления пищи. Приготовленная пища должна храниться в холодильнике, а лучше – употребляться в свежем виде

12)Интервалы между приемами пищи должны составлять 3,5-4 часа. Последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна. Интервал между приемом пищи и приемом жидкости должен составлять 0,5-1 час    

Практические советы по здоровому рациону

Фрукты и овощи Употребление в пищу по крайней мере 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей в день сокращает риск НИЗ и способствует обеспечению надлежащего поступления в организм клетчатки. Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете: всегда включать в свои блюда овощи; употреблять в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить; употреблять в пищу свежие овощи по сезону; разнообразить фрукты и овощи.

Жиры Сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых. Кроме того, риск развития НИЗ снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии (2,3), а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле. Поступление жиров можно сократить: изменив способ приготовления пищи — удаляйте жирную часть мяса; используйте растительное масло (неживотного происхождения), а также вместо жарения используйте кипячение, приготовление на пару или запекание; избегайте обработанные пищевые продукты, содержащие трансжиры; ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).

Соль, натрий и калий Большинство людей употребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют высокому кровяному давлению, которое в свою очередь повышает риск болезни сердца и инсульта. 1,7 миллиона случаев смерти можно было бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день. Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах б?льшая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, хлебе). Соль также добавляют в пищу при ее приготовлении (например, в бульон, бульонные кубики) или на столе (например, в виде столовой соли, соевого соуса и рыбного соуса). Потребление соли можно сократить: не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи; не выставляя соль на стол; ограничивая потребление соленых закусочных продуктов; выбирая продукты с более низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и рекомендуется читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.

Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления натрия для кровяного давления, может возрасти в результате употребления в пищу фруктов и овощей.

Сахара Фактические данные указывают на то, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии, и что сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья. Свободными сахарами являются все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также все сахара, которые естественно содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентрированных фруктовых соках.

Потребление свободных сахаров повышает риск кариеса зубов (разрушения зубов). Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободными сахарами, также способствуют нездоровому набору веса, что может привести к избыточному весу и ожирению.

Поступление в организм сахара можно сократить: ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т.е. подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов и конфет); употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов.

Основы правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

1.Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.

2.Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.

3.Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые пирожные, торты, конфеты и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один-два раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад или грейпфрут.

4.Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука.

5.Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают до 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.

6.Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар заменяем медом, жирную свинину – нежирной телятиной, жирную сметану или сливки – на молочные продукты средней жирности.

7.Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит.

8.Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке.

9.Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.

?10.Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.

11. Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.

12. Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.

13. Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно.

14. Список продуктов для похудения

• Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,
• Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,
• Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,
• Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,
• Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,
• Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,
• Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,
• Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
• Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,
• Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.

2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.

3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.

4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.

5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Республики Беларусь  — М.В.Попова

 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗРЕНИЯ.

Современные люди огромное количество времени проводят за монитором компьютера, ноутбука или телевизора. Все это очень пагубно влияет на наше зрение, поэтому уже в 23-25 лет многие уже пользуются контактными линзами или очками. И это уже в лучшем случае, так как в нынешние времена даже школьники не могут похвастаться 100% зрением. Чтобы избежать такой проблемы нужно свой рацион полезными для зрения продуктами:

Морковь

Этот яркий овощ необходим для сохранения зрения и иммунитета. Морковь, в первую очередь, цениться за высокий уровень содержания бета-каротина — пигмента, который дает овощу такой яркий и насыщенный цвет. Но это не все, бета-каротин успешно борется с макулярной дегенерацией сетчатки и катарактой.

Также как и морковь, другие продукты оранжевого цвета, такие как сладкий картофель, манго, мускусная дыня и абрикосы снабжают нас оптимальным уровнем витамина А.

Сладкий перец, брокколи и брюссельская капуста

Эти овощи богаты витамином С, еще одним важным антиоксидантом, защищающим глаза.

Помидоры

Помидор содержит клетчатку, витамин С, ликопин, каротиноиды, которые просто необходимы для здоровья наших глаз.

Кукуруза

Этот замечательный продукт прекрасно влияет не только на здоровье глаз, а и на общее состояние организма. Как и в зелени, в этом овоще содержится лютеин и зеаксантин, которые защищают наше зрение от развития катаракты.

Зелень

Для улучшения зрения необходимо обогатить свой рацион таким продуктами как сельдерей, кресс-салат, капуста, шпинат. Все они обогащают наш организм лютеинами, антиоксидантами, зеаксантинами, которые положительно воздействуют на состояние зрения. В шпинате целых 4 ингридиента, защищающих глаза! Растение богато витамином С, бета-каротином, а также лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые в большом количестве содержатся в тканях глаз.

Оливковое масло

Вкусным и ароматным маслом можно обогащать салаты из капусты, помидоров и моркови. Также его добавляют при приготовлении рыбы и мяса. Но помните, что такой вид масла содержит достаточно много калорий. Так что следует во всем придерживаться меры.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (особенно черника) считаются одним из самых полезных продуктов для наших глаз. Всё благодаря высокому содержанию витаминов A, C и E, а также цинка. Витамин А — это мощный антиоксидант, который предотвращает воспаление глаз. Также он нейтрализует свободные радикалы. Витамин С препятствует повышению внутриглазного давления, которое при отсутствии контроля может увеличить вероятность развития глаукомы. Витамин E может помочь предотвратить образование катаракты. Цинк же, в свою очередь, очень мощный минерал, который помогает защититься от куриной слепоты. Также отличным союзником в борьбе с болезнями глаз являются цитрусовые, ведь они содержат большое количество витамина C.

Витамин Е

Антиоксидант, который важен в уходе за зрением, витамин Е, можно получить из орехов, манго, брокколи и масел, таких как масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, кукурузное масло и соевое масло.

Витамин Е предотвращает и задерживает развитие катаракты. Чтобы пополнить свой организм этим витамином, ешьте орехи в качестве закуски или готовьте овощи с применением полезных масел.

Миндаль

Миндаль и другие орехи богаты витамином Е, который защитит вас от катаракты. Не отказывайте себе в горсти миндаля каждый день, и тогда вы будете получать около половины рекомендуемой ежедневной дозы витамина Е. А если добавить ягоды и другие продукты, которые также богаты этим витамином, то вы с лёгкостью будете потреблять норму.

Батат

Этот экзотический плод содержит много бета-каротина, что видно по яркому оранжевому цвету мякоти корнеплода.

Жирные сорта рыб

К таким рыбам следует отнести сардину, лосось, скумбрию и другие. В них содержится ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые просто необходимы для лечения синдрома сухого глаза. Также они предотвращают развитие макулодистрофии почти на 40%. Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу продуктов, содержащих жирные кислоты Омега-3, помогает защитить глазные кровеносные сосуды. Специалисты рекомендуют каждую неделю есть 200-300 г рыбы для того, чтобы сохранить зрение в пожилом возрасте.

Мясо страуса

Здоровая и вкусная альтернатива, которой можно заменить любое другое красное и белое мясо: говядину, свинину, курятину. Страусятина превосходна на вкус и богата протеинами, железом и цинком, элементами, которые необходимы для здоровых глаз.

Индейка

Данный сорт мяса не все привыкли есть, но оно содержит необходимое количество питательных веществ, которое положительно влияет на состояние зрения. В мясе индейки содержится огромное количество цинка, витамина В, а еще ниацина, витамина РР, который снижает риск развития катаракты.

Более того этот сорт мяса относится к диетическим продуктам и не будет иметь негативного влияния на Вашу талию.

Мы гораздо сильнее влияем на наше здоровье, чем думаем. И в нашу зону ответственности входит обеспечение наших глаз необходимыми питательными веществами. Включите эти продукты в ваш рацион, и вы сделаете шаг в верном направлении.